Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх этапов:

1. Разминочная часть занятия. Её основные цели: разогреть организм, вызвать плавное повышение пульса. Это очень важная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Продолжительность разминки — 5-10 минут. Разминка может состоять из лёгких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

2. Основная часть — аэробная фаза. Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50-70 % от максимальной возрастной ЧСС, и удерживать эту интенсивность не менее 20-30 минут за занятие.

3. Заключительная часть занятия — фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. В частности, для предотвращения снижения артериального давления при резком прерывании физической нагрузки. Продолжительность фазы — 5-10 минут. Так же, как и при разминке, в этой части могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба или потягивания.

Программа тренирующих занятий должна иметь три периода:

1. Вводно-адаптационный — подготовительный (6-8 недель). Длительность тренировки в первом периоде 45-60 минут. Задачи:

· адаптация организма к начальному режиму физических нагрузок;

· укрепление опорно-двигательного аппарата;

· овладение начальными навыками дыхания при нагрузке, расслабления, самоконтроля.

2.  Основной — тренировочный период (36-40 недель). Длительность тренировки во втором периоде 45-90 минут. Задачи:

· адаптация организма к тренирующим аэробным нагрузкам;

· дальнейшее повышение функциональных возможностей организма;

· закрепление усвоенных навыков в выполнении упражнений.

3.Спортивно-оздоровительный — поддерживающий период (без ограничения продолжительности). Длительность тренировки в третьем периоде 45-90 минут. Задача: 

· поддержание достигнутого уровня физических качеств и функциональных возможностей организма.

Таким образом, при планировании занятий ФА необходимо учитывать частоту, продолжительность, интенсивность, типы физических упражнений.

Частота: не менее 5 раз в неделю, лучше ежедневно.

Продолжительность: 20-60 мин, из них:

· разминка (5-10 мин);

· нагрузка (15-40 мин);

· расслабление (5-10 мин).

Интенсивность:

· умеренная (50-70 % МЧСС);

· интенсивная (>70 % МЧСС).

Типы физических упражнений. Это должна быть аэробная ФА — продолжительная ритмичная активность, вовлекающая большие группы мышц (ходьба, плавание и др.). Следует выбирать тот вид ФА, который доступен человеку и приносит ему удовольствие.

Помните:

1. Перед тем как приступить к занятиям физической активностью, необходимо проконсультироваться с врачом.

2. При занятиях ФА необходимо соблюдать три принципа:

· регулярность;

· постепенность;

· адекватность.