Аэробная физическая активность (упражнения на выносливость, кардиотенировки) – это активность, при которой ритмично движутся крупные мышцы тела в течение длительного периода времени.

Бывает умеренной и высокой интенсивности.

Физическая активность умеренной интенсивности:

◽Быстрая ходьба (4 км в час или быстрее)

◽Плавание

◽Размеренная езда на велосипеде по ровной местности (до 15 км в час)

◽Теннис

◽Активные формы йоги

◽Бальные танцы

◽Легкие работы в саду, ремонтные работы в доме

◽Занятия физкультурой (например, аквааэробика)

Физическая активность высокой интенсивности:

◽Бег

◽Плавательные брасом

◽Теннис (одиночный)

◽Энергичные танцы

◽Езда на велосипеде быстрее, чем 15 км в час

◽Прыжки со скакалкой

◽Тяжелые работы в саду (копание, перенос тяжестей с учащением сердцебиения)

◽Ходьба в гору или с тяжелым рюкзаком

◽Интенсивные интервальные тренировки

◽Занятия физкультурой (степ-аэробика, кикбоксинг)

 

Силовые физические упражнения

Силовые физические упражнения (тренировка с отягощениями, упражнения для укрепления мышц) – это активность, направленная на укрепление мышц, тренировку мышечной силы и выносливости.

Они дают дополнительные преимущества, которых нет у аэробной физической активности, например могут помочь поддерживать мышечную массу во время потери веса.

Примеры силовых физических упражнений: поднятие тяжестей, отжимания, подтягивания, ношение тяжелых грузов.

Упражнения по укреплению мышц учитываются, если они умеренного или высокого уровня интенсивности или усилий и при этом воздействуют на основные группы мышц тела – ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Другие виды физической активности:

Кроме того существуют еще и такие виды активностей как:

◽Упражнения на равновесие. Например, ходьба назад, стояние на одной ноге.

◽Упражнения для укрепления костей. Примеры – прыжки в высоту, бег, быстрая ходьба и упражнения по поднятию тяжестей.

Эти упражнения могут быть аэробными и силовыми. В этом случае они входят в рекомендуемое количество физической активности за неделю.

◽Упражнения на гибкость.

Увеличивают способность различных суставов двигаться во всем диапазоне движений. Точная польза для здоровья таких упражнений неизвестна. Время, затрачиваемое на выполнение упражнений на гибкость, не входит в рекомендуемое количество физической активности за неделю.